吃得少卻瘦不下來？小基數(shù)減重，這幾點很重要→
明明體重秤數(shù)字不高
腰圍卻悄悄漲了兩圈
明明吃得比別人少
卻總是瘦不下來
這些困擾
是否戳痛了您的小心臟
5月11日世界防治肥胖日
【國家喊您來減肥】專欄
邀請重醫(yī)附一院臨床營養(yǎng)科
康冰醫(yī)生
跟您聊聊小基數(shù)減重那些事兒
首先，我們來了解一下什么是“小基數(shù)”。
“小基數(shù)”并非一個專業(yè)名詞，而是減重圈的圈內話術，通常是指體重指數(shù)（BMI）正常但體脂比超標的人群或者超重人群（BMI=24~27.9 kg/㎡）。
要知道，許多人體重看似標準，體脂率卻超標、肌肉量不足，處于隱性肥胖狀態(tài)，從而面臨代謝風險，陷入“吃得少卻瘦不下來”的困境。
數(shù)據(jù)顯示，我國超重人群中約40%存在體脂異常，長期盲目節(jié)食反而會導致代謝損傷、肌肉流失，形成“越減越難瘦”的惡性循環(huán)。
以下是隱性肥胖的5大信號，快來自測↓↓
◆ BMI正常但腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm）；
◆ 體重不變但近1年衣服尺碼增大；
◆ 節(jié)食效果差，多吃一口就反彈；
◆ 四肢纖細唯獨腰腹贅肉明顯；
◆ 體力差、易疲勞，肌肉含量低。
許多小基數(shù)人群體重管理失敗，并非因為不夠努力，而是方法不科學。這些常見的錯誤減重方式，您是不是也在做↓↓
01
極端低熱量飲食（如每天<500kcal）
短期可能掉秤，但流失的主要是水分和肌肉；還會導致基礎代謝率下降，后期更容易反彈。
02
單一飲食法（如只吃水果、水煮菜等）
這種飲食方式會造成營養(yǎng)不均衡，導致蛋白質、必需脂肪酸缺乏；還可能引發(fā)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂、免疫力下降等問題。
03
完全不吃主食
低碳水飲食初期可能會使體重減輕，但長期如此容易導致情緒低落、暴飲暴食、維生素微量元素缺乏。
在減重領域，有一個專業(yè)概念叫“體成分優(yōu)化”，它是通過科學調整身體脂肪、肌肉、水分、骨骼及內臟組織的比例，來達到最佳健康狀態(tài)、運動表現(xiàn)或形體目標。其核心就在于減少脂肪量并增加或維持瘦體重（脂肪以外身體其他成分的重量），而非單純追求體重變化。
而小基數(shù)減重的核心原則就是“體成分優(yōu)化”，不追求單純地“減重”，而是要“減脂增肌”——在減少脂肪的同時，盡量保持甚至增加肌肉量。
1. 蛋白質攝入要充足
肌肉的主要成分是蛋白質，長期低蛋白飲食會導致肌肉流失。
· 建議每日蛋白質攝入量：每kg（體重）攝入1.2~1.6g（如60kg的人需72~96g蛋白質）；
· 優(yōu)質蛋白來源：雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品、乳清蛋白。
2. 結合抗阻訓練
小基數(shù)人群要重視抗阻訓練。雖然有氧運動（如跑步、游泳）能夠消耗熱量，但對維持肌肉效果有限。而力量訓練（如俯臥撐、器械訓練、彈力帶）能刺激肌肉生長，提高基礎代謝。
（1）什么是5+2輕斷食？
輕斷食是一種周期性調整進食時間的飲食模式，核心在于“什么時候吃”而非“吃什么”。它不強調長期嚴格限制熱量，而是通過有規(guī)律地安排進食與禁食時段，讓身體更有效地利用能量。
（2）為什么選擇5+2輕斷食？
傳統(tǒng)節(jié)食為什么會減重困難？一是身體的代謝適應性強，長期節(jié)食后，身體會降低消耗，進入“節(jié)能模式”。二是肌肉易流失，低熱量飲食往往伴隨蛋白質攝入不足。三是心理壓力大，嚴格限制飲食難以長期堅持。
輕斷食通過周期性調整進食，既能創(chuàng)造熱量缺口，又避免持續(xù)低熱量導致的代謝下降，更適合小基數(shù)人群長期執(zhí)行。
（3） 5+2輕斷食模式詳解
這種模式的核心原則是一周7天中，5天正常飲食，2天（非連續(xù)）輕斷食。斷食期間胰島素水平下降，會激活脂肪酶加速脂肪分解；且短期斷食（24-36小時）不會導致肌肉流失，配合高蛋白飲食可維持瘦體重。
◆5天正常進食：調整飲食結構，改善生活習慣，優(yōu)先選擇全谷物、低脂蛋白和高纖維食物；每日熱量攝入應接近或略低于總消耗。
◆2天輕斷食（非連續(xù)，如周一+周四）：建議女性攝入熱量約500kcal/天，男性約600kcal/天；推薦按照高蛋白、高纖維、低GI的原則進行食物組合。
2天輕斷食推薦食譜
醫(yī)生，100g雞胸肉是多少呀？150g黃瓜怎么烹調？這個食譜執(zhí)行起來好麻煩呀！
1. 不要盲目節(jié)食，避免代謝損傷；
2. 優(yōu)先保證蛋白質攝入，減少肌肉流失；
3. 結合抗阻訓練，提高基礎代謝；
4. 可嘗試輕斷食，但需在專業(yè)指導下進行；
5. 關注體脂率而非體重，追求“瘦體重”增加。
就診指南：重醫(yī)附一院臨床營養(yǎng)科均衡營養(yǎng)與體重管理門診
√ 袁家崗院區(qū)（每周三下午）
地點：2號樓216診室
√ 經(jīng)緯院區(qū)（每周二全天）
地點：綜合樓33區(qū)02診室
康冰，主治醫(yī)師，中級營養(yǎng)師，醫(yī)學博士、博士后。現(xiàn)為中國營養(yǎng)學會康復營養(yǎng)分會常務委員，重慶市健促會醫(yī)學科普專委會常務委員，CNHFA特醫(yī)食品應用專委會、重慶市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師分會委員。主持中國博士后科學基金面上資助項目、重慶市博士后特別資助項目等，現(xiàn)主要從事代謝性疾病/腫瘤與營養(yǎng)等相關研究，發(fā)表SCI論文30篇、中文核心10余篇。
擅長：體重管理特別是PCOS、肥胖人群的醫(yī)學營養(yǎng)減重及腫瘤營養(yǎng)治療，針對各類人群的全程營養(yǎng)管理有豐富經(jīng)驗。對高血壓、糖尿病、脂肪肝、少肌癥等慢病營養(yǎng)管理及孕產(chǎn)婦營養(yǎng)干預深有見解。
門診時間：周二全天（經(jīng)緯院區(qū)）；周三下午（袁家崗院區(qū)）
